Der ideale Inhalt meiner Brotdose

„Gesunde Ernährung ist eine Lebensweise, deshalb ist es wichtig, Routinen zu etablieren, die einfach, realistisch und letztlich auch lebbar sind.“ – Horaz

Inhaltsverzeichnis:

1. Ernährung ist ein Investment in unsere Zukunft
2. Kohlenhydrate – Grundlage jeder Mahlzeit
3. Proteine – Bausteine für die Muskeln
4. Fett ist nicht gleich Fett
5. Was bedeutet das jetzt aber für deine Brotdose?
6. Rezeptideen für deine Brotdose

Lesezeit: 8 Minute / 1039 Wörter

Ernährung ist ein Investment in unsere Zukunft

Fragen wir Ernährungsexperten erhalten wir nicht selten die Aussage: Unsere Ernährung ist ein Investment in uns und unsere Zukunft. Dabei sollen wir abhängig vom Experten kein Fett konsumieren, so wenig Kohlenhydrate wie möglich, nur noch grünes Gemüse, kein Fleisch… Diese Aufzählung könnte ich an dieser Stelle unendlich weiterführen. Sie erklärt aber auch ein Problem der heutigen Zeit. Je nachdem wen man befragt, erhält man selbst andere Aussagen. Diese widerlegen dann gleichzeitig auch viele der anderen Studien. Du siehst die Kontroversen?

Nehmen wir auf das eingehende Zitat von Horaz ein, stellen wir fest, dass eine gesunde Ernährung vor allem mit unserem Alltag vereinbar sein muss. Dies stellt häufig eine Herausforderung dar. Unser Alltag ist schnell, nicht vorhersehbar und ändert sich fast täglich. Wie kannst du hier eine Routine für dich selbst finden? Und was ist eine gesunde Ernährung eigentlich?

Der Begriff der gesunden Ernährung ist nicht pauschal zu beantworten. Vergleiche nur einmal deine eigene Ernährung mit der eines Spitzensportlers, oder auch eines Kraftsportlers. Du wirst sehr große Unterschiede feststellen. Gleichzeitig ist aber festzuhalten, dass ein paar Grundlagen für alle gelten. Jeder einzelne von uns muss seinem Körper die Nährstoffe zur Verfügung stellen, die er benötigt. Ein genaues Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen und auch Fetten ist nicht in Stein gemeißelt. Wir benötigen von allem etwas.

Kohlenhydrate – Grundlage jeder Mahlzeit

Du weißt es bestimmt schon: Kohlenhydrate sind unsere Energiequelle Nummer Eins. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Vollkornprodukte enthalten komplexere Zuckerarten als beispielsweise weißes Brot. Mit Vollkornprodukten sind wir dementsprechend länger satt.

Proteine – Bausteine für die Muskeln

Auch an dieser Stelle nur eine kurze Auffrischung für dich: Jedes Lebensmittel, das Protein enthält, enthält verschiedene Aminosäuren. Diese solltest du kombinieren, das heißt nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Proteine in deine Ernährung aufnehmen. Auch wenn du vollständig auf tierische Produkte verzichten möchtest, gibt es immer pflanzliche Alternativen. Hierzu zählen unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse oder Avocado.

Fett ist nicht gleich Fett

Dir ist bestimmt bekannt, dass Fett ein essenzieller Teil deiner Gesundheit ist. Gleichzeitig wird dir über die Medien mitgeteilt, dass Fett der Auslöser von ganz vielen Krankheiten ist. Was stimmt an dieser Stelle? Ein bisschen von beidem. Eine vorgeschriebene Lösung gibt es auch hier nicht. Aber ganz ohne Fett wirst du nicht lange gesund bleiben.

Was bedeutet das jetzt aber für deine Brotdose?

Auch hier ist wichtig, dass du von allem etwas aber auch nicht zu viel isst. Wir geben dir weiter unten ein paar Ideen für einen ausgewogenen Inhalt in deiner Brotdose. Betrachten wir an dieser Stelle einmal welche Auswirkungen der „falsche“ Inhalt auf dich haben kann. Du kannst bestimmt das Tief nach der Mittagspause? Dieses kann an einer zu großen Portion liegen, oder du hast einfach das Falsche gegessen und getrunken.

Die Grundlagen der Verdauung kennst du bestimmt. Somit weißt du auch, dass die Verdauung Energie benötigt. Stell dir jetzt einmal vor, wie die Currywurst mit Pommes, der volle Teller Nudel mit Bolognese oder auch die schnell bestellte Pizza in deinem Magen in die einzelnen Bestandteile zerlegt wird. Ganz schön anstrengend, oder? Kein Wunder also, dass du nach dem Mittag in ein Tief fällst und müde bist.

Für eine richtige Pause fehlt dir einfach die Zeit? Du bist ständig unterwegs und hast nur ein paar Minuten Zeit, um mal schnell was zu essen? Auch hier ist es entscheidend, was du in deiner knappen Zeit isst. Auch hier können dir unsere Ideen für den Inhalt deiner Brotdose.

Rezeptideen für deine Brotdose

Wir können dir hier nur ein paar Vorschläge geben, was alles möglich ist. Bei unserer Auswahl haben wir unser Hauptaugenmerk auf eine schnelle Zubereitung gelegt. Du verbringst nicht noch eine Stunde in der Küche nur um dann in ein paar Minuten alles zu vertilgen.

Beim Ausprobieren wünschen wir dir viel Spaß.

Brotdose 1

• Vollkorn Wrap mit Frischkäse, rotem Pesto, gekochtem Schinken, Käse und Salat.
• Haferflockenkekse
• Trauben, Heidelbeeren, Kiwi
• Tomaten

Bestreiche als erstes deinen Wrap großzügig mit Frischkäse und rotem Pesto. Anschließend legst du den gekochten Schinken mittig in den Wrap. Darauf platzierst du den Käse und eine handvoll Salat. Der schwierigste Teil ist das Rollen des Wraps. Schlage hierfür zwei gegenüberliegende Seiten in die Mitte ein und rolle anschließend von einer offenen Seite aus deinen Wrap auf. Um alles zu fixieren, kannst du gern einen oder mehrere Zahnstocher benutzen.

Alles andere kannst du gern einfach so in deine Brotdose einpacken. Wir empfehlen dir deine Kiwi mindestens zu halbieren.

Ein kleiner Hinweis zu den Haferflockenkekse. Achte hier darauf, dass der Zuckeranteil nicht zu hoch ist.

Brotdose 2

• Sandwich mit grünem Pesto, Tomate, Mozzarella, Rucola und Hähnchenbrust
• Himbeeren, Apfelspalten
• eine handvoll ungesalzene Nüssen
• Paprikastreifen

Du bestreichst beide Seiten deines Sandwiches großzügig mit grünem Pesto. Die Tomaten und auch den Mozzarella schneidest du so, dass alles auf dein Sandwich passt. Belege anschließend eine Seite deines Sandwiches nacheinander mit Tomaten, Mozzarella, Tomaten und Rucola. Wenn du möchtest kannst du auch die andere Seite belegen und anschließend alles zusammen klappen. Auch hier kann ein Spieß bei der Fixierung aller Inhalte helfen.

Schneide einen Apfel in Spalten. Um zu verhindern, dass deine Apfelspalten braun anlaufen, leg sie ein paar Minuten in Apfelsaft ein. (Den kannst du anschließend gern trinken).

Auch deine Paprikaschote schneidest du in Streifen.

Brotdose 3

• Quinao-Salat mit Tomaten, Gurken, Paprika, Oliven und Feta
• Melonenkugeln
• eine handvoll Trockenfrüchte

Den Quinoa bereitest du einfach nach der Packungsanleitung zu. Alle weiteren Zutaten schneidest du in Stücke oder Scheiben, je nachdem was dir lieber ist. Anschließend gibst du alles in eine Schüssel und gibst dein Dressing darüber Wir empfehlen dir das folgende Dressing dazu. Vermische einfach alle aufgeführten Zutaten miteinander und gib dann etwas über deinen Salat.

Dressing:             2 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel Rotweinessig

½ Teelöffel Oregano

½ Teelöffel Dill

1 Prise Salz

2 Teelöffel Honig

1 Teelöffel Zitronensaft

Für die Melonenkugeln nimmst du einen Teelöffel und drehst diesen in der halbierten Melone.

Wir wünschen dir in der nächsten Pause einen guten Appetit und freuen uns über deine Rezeptideen in den Kommentaren.