Schlaf ist ein großes Thema, in einem kleinen Blogbeitrag😊.
Inhaltsverzeichnis:
- Schlaf hat einen wichtigen Beitrag für unsere Gesundheit
- Die durchschnittliche „normale“ Schlafdauer
- Was sagt die Stundenanzahl Schlaf wirklich aus?
- Die Folgen von gestörtem und unzureichendem Schlaf
- Aspekte für erholsamen Schlaf
- Homeoffice und Nachtschicht – Tipps für guten Schlaf
Lesezeit: 8 Minute / 897 Wörter
Schlaf hat einen wichtigen Beitrag für unsere Gesundheit
Warum haben wir es mit drinnen im Blog in diesem Jahr? Ganz einfach: Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens im Schlaf, er muss also einen wichtigen Beitrag für die wache Seite unseres Lebens leiste. Sowohl Schichtarbeit als auch Homeoffice können dazu beitragen, dass unser Schlafrhythmus durcheinanderkommt oder wir sogar ernsthafte Schlafstörungen entwickeln können.
Die durchschnittliche „normale“ Schlafdauer
Die „normale“ Schlafdauer der meisten Menschen liegt zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht und verändert sich im Laufe unseres Lebens. Ein Säugling schläft ca. 16 Stunden und älteren Menschen können 5-6 Stunden ausreichen.
Was sagt die Stundenanzahl Schlaf wirklich aus?
Die Stundenanzahl an sich, sagt aber erst einmal nichts über gesunden Schlaf aus. Gesunder Schlaf ist wichtig, da unser Körper in dieser Zeit angespannte Muskeln loslassen kann und Atmung und Puls beruhigen sich. So werden unsere Energiereserven aufgeladen und unser Nervensystem kann sich von Stress und Anstrengung erholen. Auch unser Immunsystem und unsere Drüsen befinden sich im Regenerationsmodus.
Besonders wichtig ist hierbei das Wachstumshormon Somatotropin, das wird nur während der Tiefschlafphase ausgeschüttet. Deshalb ist es wirklich wichtig, dass wir regelmäßig tief und gut durchschlafen, sonst wird die Erneuerung unserer Zellen gestört.
Die Folgen von gestörtem und unzureichendem Schlaf
Die Folgen von gestörtem und unzureichendem Schlaf kennen wir wohl alle. Gereiztheit. Unkonzentriertheit, Reizbarkeit, Ängstlichkeit, Kreislaufprobleme usw. Wir können die Liste noch endlos fortführen und wer schlecht oder zu wenig schläft wird auf Dauer krank. Dies konnten einige wissenschaftliche Studien bereits belegen. (Unter anderem eine Stude der University of Warwick bei einer Studie mit 10.000 Menschen).
Mögliche Ursachen für Schlafstörungen sind Schichtarbeit, persönlicher/beruflicher Stress, körperliche oder psychische Krankheiten oder Probleme, Das Fehlen eines persönlichen Rhythmus, Medikamentennebenwirkungen, zu viel Koffein oder Alkohol, zu schweres Essen, zu wenig Bewegung tagsüber, Schmerzen, eine ungünstige Schlagumgebung (hell, laut, warm), sehr unregelmäßiger Lebensstil ohne Rituale oder stabilisierende Abläufe.
Auch hier kann man viele weitere Dinge nennen.
In unserem Podcast zum Thema, werden wir diesen Part noch vertiefen.
Aspekte für erholsamen Schlaf
Um schon einmal einige Aspekte zu nennen, auf die man explizit achten kann, habe ich mich her auf die „Klassiker“ konzentriert und auch hier werden wir im Podcast nochmal genauer schauen.
- Eine gute Schlafumgebung: Ein abgedunkelter und ruhiger Raum sorgt dafür, dass wir schneller einschlafen und besser durchschlafen können. Alternative: Verwenden Sie geräuschisolierende Ohrstöpsel und eine Schlafbrille.
- Zimmertemperatur: Achten Sie darauf, dass es im Schlafzimmer kühl ist (etwa zwischen 16 und 20 Grad Celsius).
- Ernährung: Am Abend ist es sinnvoll, keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit der Körper weniger Energie aufwenden muss, um diese zu verarbeiten.
- Genussmittel weglassen: Weniger Koffein, Alkohol und Nikotin verbessern die Schlafqualität.
- Regelmäßiger Sport: Bewegung fördert guten Schlaf, weil der Körper dann richtig ausgelastet ist und schneller in seinen Ruhezustand findet. Aber: Nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen. Es sollten mindestens drei Stunden zwischen Sport und Nachtruhe liegen.
- Sorgen von der Seele schreiben: Oft werden private oder berufliche Probleme “mit ins Bett genommen”. Um sich davon zu befreien, hilft es, die Sorgen vor dem Schlafengehen auf einen Zettel zu schreiben und diesen über Nacht in eine Schublade zu legen. Erst am nächsten Tag darf der Zettel wieder herausgeholt werden. (Quelle AOK)
Allerdings sind dies eher allgemeine Aspekte. Man kann durch vielerlei Dinge unterstützen, wie z.B. das integrieren von ätherischen Ölen in den Alltag, Tees, darauf achten, abends kein (blaues) Licht von elektrischen Geräten in der Schlafumgebung zu haben, bestimmte Lebensmittel wirken ebenfalls förderlich und unmittelbar vor dem Schlaf ist z.B. Sport auch nicht zu empfehlen.
Homeoffice und Nachtschicht – Tipps für guten Schlaf
Bei Menschen die (wie ja viele derzeit) im Homeoffice arbeiten, ist es wichtig, dass sie sich einen Rhythmus schaffen und auch Phasen der Bewegung einbauen, auf ausreichend frische Luft und eine ausgeglichene Ernährung zu achten. Bei Schichtarbeitern ist besonders wichtig, dass das Schlafzimmer schlaffreundlich ist. Dunkelheit und Stille sind ein unbedingtes Muss. „Arbeitsmediziner empfehlen, nach einer Nachtschicht auch in Schichten zu schlafen: etwa 4 Stunden direkt nach der Arbeit und dann noch einmal 2 bis 3 Stunden am Nachmittag. Damit Sie nach der Schicht gut schlafen können, müssen Sie schon während der Arbeit die Weichen stellen. Auch wenn es in den Morgenstunden gegen Schichtende schwerfällt: Spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen sind koffeinhaltige Getränke tabu. Ebenfalls 4 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Schichtarbeiter keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen, denn ein voller Magen stört den Schlaf. Besser ist ein Snack kurz vor dem Schlafengehen, denn auch ein leerer Magen mindert die Schlafqualität. Manche Schichtarbeiter trinken zum Einschlafen Alkohol. Tatsächlich fördert Alkohol das Einschlafen, stört aber das Durchschlafen und belastet den Organismus, anstatt die Erholungsprozesse zu fördern“. (Quelle meine-gesundheit.de).
Im Podcast werden wir noch weitere Tipps unter die Lupe nehmen. Es gibt z.B. eine App die durch Meditationsangebote auch das Einschlafen verbessert (Kosten werden zum Großteil von der Krankenkasse übernommen). Außerdem werden wir uns noch Rezepte aus der Aromatherapie näher anschauen und einige andere alternative Angebote die einen gesunden Schlaf unterstützen.
Bis dahin bleiben Sie gesund!
Bis bald
Ihre Lisa Ruchnewitz
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