Ein sehr gewagter Titel für einen Beitrag, der dir zeigen wird wie du deine Ziele auch ohne Motivation erreichen kannst. Und das ohne Listen oder Motivationsbooster. Alles was du brauchst ist bereits jetzt in dir vorhanden. Aber fangen wir zuerst bei den Grundlagen an.
Inhaltsverzeichnis:
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Was ist Motivation?
Für Motivation gibt es unzählige Definitionen. Um eine gute Basis zu schaffen, betrachten wir in diesem Beitrag die Motivation aus Sicht eines Pädagogen oder auch Psychologen. Dabei wird Motivation als die Gesamtheit der Beweggründe oder Einflüsse definiert, die eine Entscheidung, eine Handlung oder Ähnliches beeinflussen. Das Ziel ist es eine Handlungsweise anzuregen. Nehmen wir das mal ein wenig auseinander. Motivation benötigt ein Motiv. Dabei kann fast alles ein Motiv sein. Etwas konkreter beschrieben ist ein Motiv eine Überlegung, ein Gefühl oder ein Umstand durch den du dich dazu veranlasst fühlst etwas bestimmtes zu tun. Damit es für dich verständlicher wird, gebe ich dir gern zwei kurze Beispiele. Du gehst jeden Tag, oder besser gesagt so wie es dir der Dienstplan vorschreibt arbeiten. Dafür erhältst du jeden Monat deinen Lohn. Du wirst also durch deinen Lohn dazu motiviert jeden Tag zur Arbeit zu gehen. Bleiben wir einmal bei diesem Beispiel und formulieren es etwas anders. Du gehst jeden Tag, oder auch hier wie der Dienstplan es vorsieht zur Arbeit. Auch erhältst du für deine Arbeit einen Lohn. Gleichzeitig haben deine täglichen Aufgaben einen Sinn für dich. Genau deshalb gehst du jeden Tag immer wieder zur Arbeit.
Mit den beiden sehr ähnlichen Beispielen haben wir eben die extrinsische Motivation von der intrinsischen Motivation getrennt. Für die extrinsische Motivation brauchst du immer einen Auslöser von außen. In unserem Beispiel ist das der Lohn den du jeden Monat erhältst. Die intrinsische Motivation kommt aus deinem Inneren. Du benötigst keinen externen Anreiz . Genau hier kommt der Sinn deiner Arbeit für dich ins Spiel. Du gehst zur Arbeit, weil es dir selbst Spaß macht.
Wie kannst du ohne Motivation deine Ziele erreichen
Was passiert aber, wenn du weder das Eine noch das Andere hast? Es gibt Tage an denen hast du einfach zu nichts Lust und liegst gegen Mittag immer noch im Bett. Außer du hast Kinder, dann hast du auch an solchen Tagen keine Wahl. Stell dir einmal vor was passiert, wenn du dir vornimmst ab Morgen jeden Morgen 10 Minuten Yoga vor der Arbeit zu machen. Du stellst dir deinen Wecker, legst dir bereits am Abend alles für den nächsten Morgen bereit und gehst mit dem Gefühl ins Bett: Morgen wird alles anders. Selbst deinen Wecker stellst du 30 Minuten vor um auf jeden Fall genug Zeit zu haben. Du gehst schlafen und am nächsten morgen klingelt dein Wecker. Deine Reaktion: Erst einmal kurz nachdenken und zum Schluss bleibst du doch liegen. Dabei denkst du dir noch: Dann fang ich morgen an. Der Kreislauf wiederholt sich Tag um Tag. Nach einer Woche fragst du dich: Warum kann ich mich nicht dazu motivieren, meine Vorsätze auch einzuhalten? ich habe jedes Mal alles vorbereitet und müsste früh nur noch aufstehen und anfangen. Genau da ist aber auch das Problem: Aufstehen und anfangen. Ein normaler Morgen beginnt bei dir damit, dass du dich im Bett noch einmal herumdrehst und ein paar Minuten auf deinem Handy daddelst, E-Mails checken, kurz einmal bei Facebook, Instagram, TikTok reinschauen usw. Kommt dir bekannt vor? Dann gibt es eine sehr einfache, aber nicht minder wirksame Methode um jeden früh aus dem Bett zu kommen und auch tatsächlich noch vor der Arbeit 10 Minuten Yoga zu schaffen.
Am Abend kannst du alles so wie immer machen. Du stellst dir deinen Wecker, du legst dir deine Sachen schon einmal raus und auch die Yogamatte liegt bereits dort wo sie hinsoll. Hier änderst du absolut nichts. Am Morgen wird wieder dein Wecker klingeln. Du wirst wieder keine Motivation haben aufzustehen und mit Yoga anzufangen. Und genau an diesem Punkt änderst du eine Winzigkeit. Du machst deinen Wecker aus und beginnst in deinem Kopf einen Countdown. Du zählst von 5 rückwärts: 5 – 4 – 3 – 2 – 1 … Und dann? Stehst du ganz einfach auf. Auch wenn es hier sehr einfach, ja fast banal anhört, versuch es einmal und nimm dabei wahr was in dir passiert. Mit diesem einfachen Countdown brauchst du keine Motivation mehr. Du überspringst mit diesem Countdown deine eingefahrene Handlung und fängst ganz einfach an. Und das Beste daran ist: du kannst es nicht nur für das allmorgendliche Yoga anwenden, sondern überall.
Um es verständlicher zu machen hier einmal ein kleiner schematischer Ablaufplan für dich:
- dein Gedanke: Dir fällt etwas ein, was du noch erledigen musst.
- das Problem: Du hast keine Lust es jetzt in diesem Moment zu erledigen.
- der Countfown: 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – los
- die Aktion: Du erledigst die Aufgabe sofort.
- neue Gewohnheit: Du wendest genau diesen Countdown immer dann an, wenn du etwas aufschieben willst.
So einfach wie es sich anhört so effektiv ist es am Ende. Für die Effektivität gibt es auch eine sehr einfache Erklärung. Gern teile ich auch diese mit dir. Dein Gehirn versucht immer in bereits bekannten Bahnen zu denken. Das heißt jede Entscheidung bei der du aktiv denken musst, wird immer für die sicherste Option getroffen. Fängst du wie oben beschrieben mit einer neuen Tätigkeit an, in unserem Beispiel Yoga vor der Arbeit, fängt dein Gehirn an dir mitzuteilen: Das haben wir nie so gemacht. Können wir nicht bei unserem alltäglichen Trott bleiben? Mit deinem Countdown von 5 abwärts überspringst du genau diese Gedanken. Dein Gehirn hat keine Möglichkeit sich in diese Entscheidung einzumischen.
Ein kurzes Beispiel um dir den Trott deines Gehirns zu verdeutlichen. Du fährst wahrscheinlich jeden Tag auf der selben Strecke zur Arbeit. In den letzten Tagen oder auch Wochen hast du dich wahrscheinlich mindestens einmal gefragt wie du jetzt genau zur Arbeit gekommen bist. Du brauchst dir keine Sorgen machen, wenn es so ist. Das ist vollkommen normal. Dein Gehirn schaltet auf Autopilot und du bist in deinem nächsten bewussten Moment bereits angekommen. Mit dem simplen Countdown kannst du nicht nur die gewohnte Reaktion überwinden, sondern noch besser: sogar deinen Autopilot. Der braucht immer länger um zu starten, als es dein Countdown braucht.
Geben wir dem ganzen an dieser Stelle einen Namen: 5-Sekunden-Regel. Ein sehr einfacher Name für ein genauso einfaches Tool um dein eigenes Gehirn zu überlisten. Wenn du mehr wissen möchtest (und dein Englisch recht gut ist), kannst du gern in diese Podcastfolge reinhören: https://www.melrobbins.com/episode-3
So viel an dieser Stelle zur Theorie. Schauen wir uns im nächsten und letzten Schritt die Praxis an.
Und jetzt? Setz es in deinem Alltag um
Das beste an der 5-Sekunden-Regel habe ich dir noch gar nicht verraten. Du kannst sie tatsächlich überall einsetzen.
Du hast keine Lust nach dem Dienst noch einzukaufen? 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – los
Du hast keine Lust die Dokumentation fertig zu machen? 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – los
Du hast keine Lust deine Steuererklärung zu machen? 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – los
Du hast keine Lust bei dem Wetter noch laufen zu gehen? 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – los
Deine Kinder bringen dich zur Weißglut? 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – los
Wie du siehst gibt es keine Grenzen. Es wird sogar noch besser. Auch deine Bewohner, Patienten, Klienten und sogar deine Kinder können die 5-Sekunden-Regel anwenden.
Frau Müller mag jetzt nicht duschen? 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – los
Die Stützstrümpfe will Frau Meyer erst nach einer langen Diskussion anziehen? 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – los
Es gibt ein ewiges diskutieren bei der Medikamentengabe? 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – los
Dein Kind hat keine Lust auf Hausaufgaben? 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – los
Wie du siehst, kannst du auch andere mit einbeziehen. Hier nur eine kleine Vorwarnung: Sie werden es auch bei dir einsetzen.
Normalerweise gibt es hier einen kurzen Zusammenfassung oder ein Fazit. Das möchte ich heute einmal überspringen und dich einfach nur fragen: Wann fängst du deinen Countdown an?
Gib uns gern in den Kommentaren einen Einblick in deine Erlebnisse mit der 5-Sekunden-Regel.
Quellen:
https://www.impulse.de/management/selbstmanagement-erfolg/5-sekunden-regel/7316301.html
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